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athletic young woman doing a fitness workout with dumbbell

Después de siete meses  dentro de este plan, me animo a decir que aumentar de masa muscular fue un proceso más complicado que perder grasa! En mi experiencia, requirió mucha paciencia, perseverancia y tolerancia.

Hace unos días compartí con ustedes una foto donde mostraba parte del proceso de aumento de masa muscular que estuve llevando a cabo en los últimos meses, como surgieron muchas consultas y dudas me pareció una buena oportunidad para comentar más sobre el tema.

Una de las preguntas más frecuentes fue – Por qué quisiste aumentar de masa muscular? No es la primera vez que inicio un plan  así, pero realmente (en mi caso) tomó mucha fuerza física y mental, por lo que los intentos anteriores no fueron del todo exitosos! Esta vez sí estaba determinada a lograrlo, por qué? Número uno, por el desafío que implicaba para mí, estaba un poco aburrida de la rutina así que quise intentarlo nuevamente. Número dos, me gusta un cuerpo con una buena masa muscular, verme más fuerte me hace sentir más fuerte, y esto no sólo se refleja en el rendimiento en el gimnasio (otro motivo que me llevo a esto)  sino en diferentes aspectos del día a día. Y número tres,  el fortalecimiento muscular es fundamental para el problema de columna que tengo, nada grave, escoliosis, se trata de una desviación en la columna.

Así que tenía bien en claro los motivos para intentarlo una vez más! El aumento de masa muscular requiere fundamentalmente una alimentación correcta (exceso calórico) un entrenamiento intenso y descanso.

Nutrición

Algo que siempre repito es que lo ideal es recurrir a un nutricionista cuando tenemos una meta específica, acudir a un profesional te acerca un poco más a la meta. Soy paciente de Kari Grau, hace muchos años, fue con ella que inicié todos los cambios que hice en mi alimentación y estilo de vida!

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Entonces para esta nueva meta, requería un plan de alimentación específico, gran porcentaje de carbohidratos sobre todo, proteínas y grasas. “Comer para crecer”, se busca un exceso calórico,  pero este exceso calórico debe ser de calidad, la mayor cantidad de calorías provienen de una alimentación limpia, sin alimentos procesados, cuidar las comidas de pre entrenamiento y post entrenamiento.

Carbohidratos complejos como: avena, arroz integral, papa, batata, proteína: huevos, carnes blancas, batidos de whey y grasas: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, manteca de maní, aceite de coco.

Realmente no me puedo quejar, con estas opciones tuve un menú bastante variado y me dio la oportunidad de experimentar muchas recetas! Así que comiendo la pasé bien!

Las comidas trampas o cheat meals son con menos frecuencia y más controladas, pero les digo la verdad, en esta ocasión no me pareció difícil lograr esto, creo que se debió a la motivación que tenía para lograr la meta y a la variación que logré con mi menú!

Los controles con Kari lo hacíamos cada 3 o 4 semanas!

Cuando le dije a Karina que quería iniciar el proceso ella me “advirtió”: “Guise, mira que te vas a ver hinchada, más pesada, vas a subir de peso”, como consultando si iba a querer lidiar con eso, y si bien ya tenía en mente que esto iba a pasar, estaba consiente que así es el proceso. Fue genial que ella me comente sobre los puntos “negativos” del proceso porque al saber que esperar uno está más tranquilo cuando suceden estos cambios.

Y fu así, efectivamente, me veía más hinchada, en balanza pesaba más, vas perdiendo definición, reteniendo más líquido, pero este proceso es normal!

Al aumentar el consumo de hidratos de carbono, el cuerpo retiene más líquido, al aumentar a intensidad del entrenamiento, los músculos se inflaman y vas a retener más liquido! Del  entrenamiento les cuento en un rato.

Por eso les hablaba de la paciencia,  había días que no me gustaba como me veía, o días que no me entraban los pantalones, (gracias calzas por existir!)

Tenés que saber que al aumentar de masa muscular, lo más probable es que también aumentes de grasa, es normal, no un aumento muy considerable, pero si vas a aumentar, no te desesperes, es parte del proceso.

Suplementación

Aunque la clave de esta esta es la comida, también una buena suplementación ayuda! En mi caso usamos: un multivitamínico en las mañanas, whey protein como colación, BCAA (amino ácidos, antes de entrenar, protegen la masa muscular entre otras cosas) y omega 3 (que incrementa la proporción de masa magra  y al mismo tiempo, este tipo de grasas reduce los niveles de cortisol, la hormona del stress, responsable de muchos estragos).

Entrenamiento

Y que cambiaba en la rutina de entrenamiento? La rutina de entrenamiento se volvió mucho más intensa, necesitamos que las fibras musculares “sufran”  quiebres o fisuras para que al repararse crezcan, nada de mensajear, o fotos durante el entrenamiento, los tiempos de descanso son más cortos y realmente terminas en el suelo.

Empecé a entrenar pesado, variando los tipos de ejercicios, haciendo ejercicios compuestos y disminuyendo el ejercicio cardiovascular, con el fin de cuidar la masa muscular. Hace tres años que entreno con Andrés Fernández, él se encarga de preparar mi rutina, cuidar mis posturas y sobre todo motivarme y hacerme ver que puedo más! Entonces: ejercicios compuestos, sesión de entrenamiento por grupo de músculos, entrenamiento con mucho peso, menor cantidad de ejercicio cardiovascular.

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Ejercicios de espala

Y acá aprovecho para comentar de lo que les  hable  más arriba! Empezar un entrenamiento con pesas, va a hacer que te veas más hinchada, que retengas más líquido por la inflamación muscular, probablemente en balanza peses más! Pero esto es solo una pequeña parte del proceso, no te desanimes o dejes de ir por eso! Entrenar con pesas trae mucho beneficios para todo el cuerpo y la mente, no te vas a quedar “gigante” o vas a crecer demasiado, todo va a depender de una serie de rutinas con la que acompañes este proceso!

Mente enfocada

Como se habrán dado cuenta, la mente está en todos los procesos que hable anteriormente, la importancia de tener la meta clara, significa que se no sólo por qué lo hago sino también PARA QUE lo estoy haciendo, hable de paciencia y de la mano de la paciencia viene el tener recursos para tolerar frustraciones, el aumento de la carga física también tiene una carga mental, eso me lo explico mi hermana, por eso es tan importante el descanso, imagínense: mayor carga física, tolerar la frustración de los cambios que tiene tu cuerpo definitivamente el buen descanso es una herramienta FUN DA MEN TAL, los músculos crecen y se reparar dudarte el sueño, así que es un sí o sí en este proceso.

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Y por último, y no menos importante, la hidratación y de nuevo mencionar el descanso! Un organismo hidratado funciona mucho mejor, el organismo está en orden y favorece cualquier meta que tengas!

En este camino  de seis meses, casi siete donde siento que logre mi objetivo, que viene ahora? Perder un poco de la grasa que gané, cuidar y fortalecer la masa muscular. Así que entro en una etapa diferente, nueva y desafiante, que les voy a ir comentando.

Espero que les guste el post de hoy, y tengan en cuenta que todos los procesos requieren tiempo, paciencia y perseverancia, ya sea que estés buscando perder grasa o aumentar de masa muscular. Yo estoy muy contenta con los resultados y motivada a seguir avanzando.

Gracias por su tiempo y que todo lo bueno les siga, les encuentre, les abrace y se quede con ustedes!

guise

 

 

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